[...] ze sztanga 3x max Piątek: Barki, nogi - unoszenie bokiem sztangielek 3x10 st. ciezar - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 progresja - odwrotne rozetki na wyciągu 3x12 - przysiady na suwnicy smitha 12-10-8-8 - prostowanie nog na maszynie 12-10-10 prog. - uginanie nog na maszynie 12-10-8 prog. - wspięcia na palcach 3x 20 prog. No i co o tym [...]
[...] sztangielek 3x10 st. ciezar - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 progresja TO BYM DAL NA POCZATEK - odwrotne rozetki na wyciągu 3x12 DODAL BYM TEZ KAPTURY 4 serie - przysiady na suwnicy smitha 12-10-8-8 - prostowanie nog na maszynie 12-10-10 prog. - uginanie nog na maszynie 12-10-8 prog. TO BYM DAL JAKO 2 CWICZENIE - wspięcia na [...]
[...] 5 DT 13 rozgrzewka - bieżnia 10 minut Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. przysiad przedni 60sek przerwy - 17kg/10 22kg/10 27kg/10 32kg/3 - po wczorajszym ogólnie przysiady mi szły ciężko stąd na początek z samym gryfem, 27kg robione z małymi przerwami 27kg/10 32kg/10 32kg/10 - ostatnie 3 baardzo ciężko, popracowałam z trenerem nad [...]
[...] 27kg/8+4 - wole robić przysiad z miejszym ciężarem bo bardziej moge zapanować nad poprawną techniką (pilnuje kolan) 17kg/10 22kg/10 27kg/10 32kg/3 - po wczorajszym ogólnie przysiady mi szły ciężko stąd na początek z samym gryfem, 27kg robione z małymi przerwami 27kg/10 32kg/10 32kg/10 - ostatnie 3 baardzo ciężko, popracowałam z trenerem nad [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3xMAX pompki na poręczach Środa nogi+braki: 4x12 wypychanie ciężaru na suwnicy palcami to jako ostatnie przy nogach, bo na łydki przysiady 4x12 prostowanie nóg w sadzie 4x12 wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3xMAX pompki na poręczach Środa nogi+braki: 4x12 wypychanie ciężaru na suwnicy palcami to jako ostatnie przy nogach, bo na łydki przysiady 4x12 prostowanie nóg w sadzie 4x12 wypychanie ciężaru na suwnicy żuraw uginanie na maszynie lezac 3x10 wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x10 podciąganie sztangi [...]
Wtorek Góra Hiper Wyciskanie hantle 4x8 - daj na skosie dodatnim Podciąganie na drążku 4x8 - ok Unoszenie bokiem 4x10 - zamien na jakas forme wyciskania np hantli siedzac Wiosłowanie końcem sztangi 3x10 - oki, dale daj po drazku Rozpiętki 3x10 - daj po klacie Podciąganie wzdłuż tułowia 3x12 - tutaj dalbym wznosy boczne z hantlami Uginanie z [...]
Tydzień 1 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Plyo: Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń) Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x5 30kg -Wykroki ze sztangą 4x5 40kg -Przysiad 4x5 70kg Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 12/8/8 [...]
[...] ze sztanga za plecami 3x6-10 szrugdy w koncowej fazie mc - biceps uginanie na modlitewniku-wyciagu 3x12-15 uginanie ze sztangielką łokiec na udzie 3x12-15 3 dzień: - nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12wywal wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na [...]
14.04.2014 Dzień jak co dzień. TRENING Dzisiaj trochę za późno siłka. Start o 21:40 jak już byłem trochę śpiący. Do tego jakiś dzisiaj jestem głodny cały dzień i to też nie motywuje;) No ale jak już poszedłem to coś tam porobiłem. Przysiady poszły oki, troszkę łydki zmęczone po wczoraj, ale w ostatniej seri dodałem jedno powtórzenie. Niestety [...]
[...] leżąc 3x8 wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 + Biceps uginanie ramion ze sztangą 4x8 uginanie hantli <młotkowe> 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Nogi przysiady ze sztangą 4x15 wznosy na palcach 4x16 suwnica 4x12 a Diety nie bede pisal nie pytajcie dla czego. Wiec co panowie mi doradzicie??;/ bo patrzylem tez odzywki z [...]
Dziś / Nogi + Biceps. Nogi. 1. Przysiady ze sztangą na barkach. 3x10 2. Przysiad ze sztangą z przodu. 2x8 3. Wspięcia na palcach. 3x10 4. Wspięcia odwrotne. 3x10 Biceps. 1.Uginanie ramion w staniu. 3x10 2.Uginanie ramion w siadzie, supinacja nadgarstków. 8x3 3.Uginanie ramion na modlitewniku. 3x10 4.Uginanie ramienia na kolanie. 2x8 1x6
- - - - - POST 11 - 25.10.12 - - - - - Czwartek 22.10.12 - Trening siłowy nóg Czwartkowy trening nóg rozpoczął się dla mnie kiepsko ze względu na dziwny brak mocy. Aparatu przez cały dzień nie miałem do użytku. - - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - - Black Devil 2kaps. po przebudzeniu Posiłek I 100g owsianych, 75g suszonych owoców, 50g Whey C-6 [...]
Dzisiejszy trening: Pompki damskie: 3x15 Unoszenie ramion w przód na wyciągu stojąc: 15x5 kg, 12x5kg, 12x5kg - sama nie wiem czy mam tak leszczarsko mało siły czy co? Bo aż mnie to dziwi...:-? Fly: 7x35kg, 7x35kg, 7x27,5kg, 7x27,5 kg, 10x25kg - tak dziwnie, bo nie mogłam zrobić więcej niż 7 z tym 35kg i stwierdziłam że zrobię wobec tego 2x7 [...]
[...] 10/8/6 za mało 14/12/10/10 progres 2. unoszenie w bok 3x10 3. unoszenie w przod 3x10 zamień na unoszenie w opadzie 4. szrugsy 3x15 Nie widze trening ud więc dopisze 1. przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) wykroki 12/10/8 3) uginanie na maszynie 12/10/8 5. wspiecia siedziac 15/12/10/8 4 serie max 6. wspiecia stojac 15/12/10/8 4 serie max [...]
[...] zastepywal wyciagiem tez -------ii-------- na boki 3x10 kaptur: podciaganie sztangi do brody 4x12,10,8,8-6 nie wiem jedno cw styka? Sr: nogi: prostowanie w siadzie 4x10 przysiady ze sztanga 5x10 tutaj lepiej sztanga czy na suwnicy pionowej? uginanie na stojaco 4x10 sciaganie kolan w siadzie 3x12 lydki: wspiecia na palce w satniu 5x20 [...]